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孕產(chǎn)期的媽媽、子宮附件手術(shù)后的患者、中老年女性以及前列腺手術(shù)后的男性等等人群都被醫(yī)生囑咐要堅(jiān)持kegel運(yùn)動(dòng)（凱格爾運(yùn)動(dòng)）。

那么什么是kegel運(yùn)動(dòng)呢？

凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)為骨盆運(yùn)動(dòng)，于1948年被美國(guó)的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉以進(jìn)行。凱格爾運(yùn)動(dòng)常被用來(lái)降低尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁問(wèn)題。其目的在于預(yù)防和治療盆底肌功能障礙性疾病。

一、凱格爾運(yùn)動(dòng)的好處

01、促進(jìn)陰道收縮，預(yù)防產(chǎn)后盆底肌及陰道松弛

02、強(qiáng)化骨盆底部肌肉群，以預(yù)防及治療壓力性尿失禁發(fā)生

03、增加陰道緊縮及彈性，增加夫妻之性福

04、有提臀塑腹、美化曲線減肥的功效

二、需要做Kegel運(yùn)動(dòng)的有哪些人群

01、妊娠期女性

妊娠期女性孕中晚期進(jìn)行Kegel訓(xùn)練，可以增強(qiáng)盆底肌肉力量，促進(jìn)生殖區(qū)域血液循環(huán)，預(yù)防漏尿等盆底疾病，減少因妊娠、分娩對(duì)盆底肌的傷害。

美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師協(xié)會(huì)（ACOG)也指出，應(yīng)鼓勵(lì)低危孕婦參加規(guī)律的盆底肌肉鍛煉。國(guó)內(nèi)有研究表明，Kegel運(yùn)動(dòng)建議應(yīng)從孕16周后開(kāi)始。

女性從孕期就應(yīng)該開(kāi)始堅(jiān)持做“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，不僅有助于舒緩緊張和沉重的身體，還有助于解決妊娠晚期兩個(gè)最令孕婦苦惱的問(wèn)題一一漏尿和痔瘡。

02、產(chǎn)后女性

產(chǎn)后進(jìn)行Kegel訓(xùn)練，可以改善增強(qiáng)盆底肌肉彈性和收縮強(qiáng)度，在極大程度上降低盆底功能障礙性疾病的發(fā)生。因此，我們建議產(chǎn)后42天后應(yīng)盡早開(kāi)始做Kegel訓(xùn)練，促進(jìn)產(chǎn)后盆底功能的恢復(fù)。

03、中老年女性

隨著年齡的增長(zhǎng)，雌激素水平下降，盆底功能降低，容易發(fā)生各種盆底功能障礙性疾病。

有研究表明，隨著年齡的增長(zhǎng)，盆底疾病的發(fā)生率有增長(zhǎng)的趨勢(shì)。中老年女性堅(jiān)持進(jìn)行Kegel訓(xùn)練，不僅僅可以預(yù)防盆底疾病，還可以改善盆底疾病的癥狀，提高生活質(zhì)量。

04、其他

盆腔、肛腸或泌尿系統(tǒng)相關(guān)術(shù)前/術(shù)后患者、長(zhǎng)期重體力勞動(dòng)人群、慢性便秘、肥胖等人群都應(yīng)積極進(jìn)行Kegel訓(xùn)練。

三、如何找到盆底肌

要做好kegel，找準(zhǔn)盆底肌是關(guān)鍵

01、排尿中斷：

排尿時(shí)，解到一半的時(shí)候，突然中止，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌。

02、手指放入陰道：

將手指輕輕放入陰道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感覺(jué)到陰道周?chē)屑∪馐湛s的話，那么這部分肌肉就是盆底肌了。

03、用鏡子找到盆底肌肉

如果仍然不能區(qū)分開(kāi)盆底肌肉，可以把一小鏡子放于會(huì)陰（陰道和肛門(mén)連接處）前，練習(xí)收縮和放松你認(rèn)為的盆底肌肉，如果做對(duì)了，會(huì)看到會(huì)陰有明顯的運(yùn)動(dòng)。

四、kegel應(yīng)該怎么做

步驟一：放松其他肌肉，僅僅關(guān)注盆底肌肉，然后收縮盆底肌，這種感覺(jué)就像是自己想要放屁但因?yàn)榄h(huán)境因素要忍住，然后將肛門(mén)向上收緊，保持5秒，如果5秒比較困難，可保持2-3秒。

步驟二：然后放松肌肉10秒，10秒可以充分放松，避免勞損，接著進(jìn)行下一次練習(xí)。

重復(fù)以上收和放動(dòng)作（收和放算一次）做10次為一組凱格爾運(yùn)動(dòng)，每天做3-4組練習(xí)就能達(dá)到目的，不必過(guò)多。熟練掌握訣竅后可把保持時(shí)間逐漸增加至10秒，每周可增加幾秒。

五、注意事項(xiàng)

01、不用拘泥于姿勢(shì)和地點(diǎn)

凱格爾運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可以做，但作為初學(xué)者，平躺著會(huì)比較容易。當(dāng)你越來(lái)越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以不動(dòng)聲色地開(kāi)始鍛煉。

02.、循序漸進(jìn)地堅(jiān)持

最初可以嘗試堅(jiān)持收縮肌群5秒，再放松5秒，重復(fù)4到5次，之后逐漸延長(zhǎng)至收縮10秒再放松10秒，重復(fù)10次以上，每日三組，至少堅(jiān)持8周以上。

03、在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。

04、在上衛(wèi)生間的時(shí)候不要做凱格爾運(yùn)動(dòng)，除非定位這些肌肉。中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染。

05、如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說(shuō)明你的練習(xí)是不正確的。沒(méi)有找到盆底肌，使用了腹肌和腰背肌。

06、如果你覺(jué)得你已經(jīng)做了一段相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的凱格爾運(yùn)動(dòng)，比如幾個(gè)月，但是并沒(méi)有看到任何結(jié)果，那么你應(yīng)該尋求醫(yī)生的幫助。根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院(NIH)的報(bào)道，你可能較早的感覺(jué)到效果是在4-6周以后。

07、在孕期也可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，孕期鍛煉一定要咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估，制定方案。孕期一定kegel運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

如果大家對(duì)Kegel訓(xùn)練效果并不是非常清楚，也可以前往醫(yī)院的盆底/產(chǎn)后康復(fù)中心，接受Kegel訓(xùn)練。這樣，一方面，可以接受專(zhuān)業(yè)的醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)；另一方面呢，也可以借助儀器，監(jiān)測(cè)盆底肌肉鍛煉是否正確。同時(shí)，可以聯(lián)合其他盆底康復(fù)的方法，如電刺激、生物反饋、磁刺激等，積極調(diào)節(jié)盆底功能。